zza karku

[...] sztangi na ławce prostej - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre Plecy: - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie ramion w przód ze sztangą Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach - Hack przysiady - Wspięcia na palce Ramiona: - Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] 12 10 8 6 -Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6 -Martwy ciąg 12 10 8 6(myślałem tutaj o unoszeniu tułowia z opadu) -Szrugsy MAX MAX MAX PIĄTEK: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 6 -unoszenie hantli bokiem stojąc 10 10 10 -Unoszenie hantli na boki w opadzie 10 10 10 Zmiana co 2 tygodnie: -Arnoldki 12 10 8 6 -Unoszenie hantli na [...]

[...] 12/10/10/8 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - UGINANIE NÓG W LEŻENIU - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - WSPIECIA W STANIU BARKI: 12/10/10 - Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie - Odwrotne rozpiętki (na maszynie) - Unoszenie ramion na maszynie bokiem w górę PT. PLECY: 12/10/10/8 - podciaganie na drazku - przyciaganie linki [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 4 X 15 BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(: 4 X 15 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(: 4 X 15 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:4 X 15 ::::PIĄTEK:::: NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15 3. [...]

[...] Wznosy łydek ze sztanga 5x20 Piatek Nogi Bary, przedramie Nogi PRzysiady ze sztanga 5x 6-10 Atlas 5x12 (2 cwiczenia) Barki wosilowanie hantla 3x12-15 wcysiaknie sztangi zza glowy 3x6-10 unoszenie sztangi wzdluz tułowia 3x12 unoszeni boczne w opadzie tułowia 3x12-15 Przedramie uginanie nadgarsdtkow podchwytem ze sztanga 5x10-12 nadchwytem [...]

[...] rozpietki 4 serie bywało ze konczyłem klatkę robiąc jeszcze 4 serie rozpiętek na maszynie! triceps: wyciskanie francuskie 4 serie po 10-12 powtórzeń wyciskanie hantelką zza głową 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hntelką za głową oburącz 4 serie sściąganie drązka wyciągu do dołu 4 serie wtorek: barki i biceps wyciskanie zz głowy sztangą 4 [...]

[...] sztankgi wzdłóz tułowia 3x10 przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10 francuskie 30x10 piątek wyciskanie zołnierskie 3x10 arnoldki 3x10 wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 przyciąganie wyciągu górnego do karku 3x10 unoszenie sztangielek bokiem 3x10 a wiec to tak wygląda mój trening ( prosze o poprawe ) a teraz dieta :D I - 7.20 [...]

[...] 1.Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10 3.Pompki na poreczach 4x10 Piatek: Barki: 1.Wycisaknie sztangi zza glowy 4x10(tutaj pytanie czy dokladac po kazdej seri wiekszy ciezar i stosowac 4 serie 12-10-8-6 czy zostac przy jednym ciezarze i robic 4x10 2.Unoszenie ramioon w przod [...]

[...] ramion na ławce skośnej 18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10 Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Postanowilem sobie zmienic plan zeby miesnie sie nie [...]

[...] - WOLNE CZWARTEK - BARKI: 1 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (solidna rozgrzewka + 4 serie od 6 do 12 ruchów od największego obciążenia do małego); 2 - Wyciskanie sztangi zza głowy (solidna rozgrzewka + 4 serie od 6 do 12 ruchów od największego obciążenia do małego); 3 - Wyciskanie sztangielek (4,5 serii ok 10 ruchów); 4 - Unoszenie [...]

[...] środy i czwartki, więc to dość mocno mnie ogranicza... Dodatkowo trenuję kickboxing - treningi w poniedziałek i środę. To mój plan: Poniedziałek Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy - progresja -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4s, 10p -Unoszenie sztangielek bokiem - 5s, 10p -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s,8p -Unoszenie [...]

[...] Chciałbym go już od dziś stosować jako 1 trening (wcześniejszy był na rzeźbę. Niedziela 1.Mięśnie Kapturowe i Naramienne -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -„Arnoldki" -unoszenie sztangielek bokiem w górę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2.Brzuch -skłony w leżeniu głową w dół (4x20) -unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc 2x10 Nogi Prostowanie nóg na maszynie 3x10 Wspiecia na palce 2x max BRZUCH ... B: Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 Triceps Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 2x10 Plecy Podciąganie się na drązku: do nosa 2x10 do karku 2x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] • ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/ • WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/ Triceps,biceps • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 • Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 • Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 Na koniec [...]

[...] francuskie sztangi siedząc 12/10/8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 -pompki w podporze tyłem 12/12/12/12 Piątek BARKI: -wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 12/12/12 NOGI: Przysiady [...]

[...] 3x 12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Wznosy barków "szrugsy" 3x 10 Dzień 2 ----- Wolne Dzień 3 [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4.Sztanga, wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej PIĄTEK: Barki: 1.Hantle, unoszenie w opadzie tułowia spod nóg 4x15 2.Sztanga, wymachy zza glowy 4x10 – 30kg 3.Sztanga, wymachy spod klatki 4x10 – 30kg Kaptury: 1.Sztanga ,podciąganie wzdłuż tułowia, na wysokość klatki 4x12 2.Sztanga, wznosy barków 4x10 – 30 [...]

[...] do brzucha trójkąta z wyciągu dolnego siedząc 4x12-10-8-8 martwy ciąg Triceps rozgrzewka 3xmax pompki na poręczach (12-15) 4x12-10-8-6 wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 3x12 ściąganie z wyciągu górnego uchwytem linkowym (w linki na końcach guzy :P) 3x12 pompki odwrotne z obciazeniem Kaptury: dipsy sztangielkami 4xdo [...]

[...] na ławce poziomej 5 x 10pow - Podciąganie sztangi do brody 5 x 10pow - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 x 10pow w Super Seriach - Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 5 x 5pow - Tzw "szrugsy" 3 x 15pow Środa bieganie - 5km + na koniec przysiady 5 x 20pow i wspiecia na palce 5 x 30pow Przysiady bez obciążenia ze względu na [...]

[...] 3 x max 2. prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac 3x max ------------------------------------------------------- PIĄTEK (barki+biceps) 1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8 2. wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8/8 3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8 4. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8 ------- 1. [...]